Selbstfürsorge für Lehrerinnen – 7 Wege zu mehr Balance trotz Schulstress

Lehrerinnen stehen unter enormem Druck: Unterricht, Elterngespräche, Korrekturen, Konferenzen, Inklusion, Digitalisierung – und das oft ohne ausreichende Ressourcen. Wer dabei ständig für andere da ist, vergisst schnell sich selbst. Die Folge: Erschöpfung, Gereiztheit, Schlafstörungen – bis hin zum Burnout.

Studien zeigen: Selbstfürsorge für Lehrerinnen ist ein zentraler Schutzfaktor gegen berufsbedingten Stress. Sie stärkt die Resilienz, verbessert die emotionale Stabilität und erhöht die berufliche Zufriedenheit2.

Die 7 Wege zu mehr Balance trotz Schulstress für Lehrerinnen

Hier sind sieben konkrete Strategien, die Lehrerinnen helfen, ihre psychische Gesundheit zu stärken und den Schulstress besser zu bewältigen:

1️⃣ Gib dir selbst die Erlaubnis, auf dich zu achten

Viele Lehrerinnen stellen die Bedürfnisse anderer über die eigenen. Doch Selbstfürsorge beginnt mit der inneren Erlaubnis, sich selbst wichtig zu nehmen.

Impulse:

• Sagen Sie bewusst „Nein“, wenn du überlastet bist
• Erkennen Sie Ihre Grenzen – und kommuniziere sie
• Üben Sie sich in Mitgefühl mit Ihnen selbst: Sie müssen nicht immer funktionieren

„Nur wer sich selbst achtet, kann auch andere achtsam begleiten.“

2️⃣ Legen Sie achtsame Pausen ein – auch im Schulalltag

Pausen sind kein Zeitverlust, sondern Energiequelle. Achtsamkeit hilft, den Moment bewusst wahrzunehmen und Stress abzubauen.

Praktische Übungen:

• Bodyscan oder Atemübung in der Freistunde
• Bewusstes Essen ohne Ablenkung
• Mini-Rituale wie „3 tiefe Atemzüge vor dem Klassenzimmer“

„Achtsamkeit ist der Schlüssel zur inneren Ruhe – auch zwischen zwei Unterrichtsstunden.“

3️⃣ Reduzieren Sie Erreichbarkeit – Feierabend ist heilig

Ständige Erreichbarkeit erhöht den Stresspegel und verhindert echte Erholung. Lehrerinnen dürfen Grenzen setzen – auch digital.

Tipps:

• Klare Kommunikationszeiten mit Eltern und Kolleg:innen
• „Nicht stören“-Modus am Handy aktivieren
• Digitale Detox-Zeiten am Wochenende

„Du bist nicht rund um die Uhr verfügbar – du bist Mensch, keine Hotline.“

4️⃣ Bewege dich regelmäßig – am besten draußen

Bewegung baut Stresshormone ab und stärkt Körper und Geist. Schon kleine Einheiten wirken positiv.

Ideen:

• 15-Minuten-Spaziergang nach der Schule
• Bewegungspausen im Unterricht integrieren
• Yoga oder Stretching am Morgen

„Bewegung ist Medizin – für Körper, Geist und Seele.“

5️⃣ Gib deinem Körper, was er wirklich braucht

Selbstfürsorge für Lehrerinnen bedeutet auch, den Körper gut zu versorgen – mit Ernährung, Schlaf und Flüssigkeit.

Basics:

• Frische, nährstoffreiche Mahlzeiten
• 2 Liter Wasser täglich
• 7–9 Stunden Schlaf – möglichst regelmäßig

„Dein Körper ist dein Zuhause – behandle ihn mit Respekt.“

6️⃣ Bremse deine inneren Antreiber

Viele Lehrerinnen sind getrieben von inneren Stimmen wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich darf niemanden enttäuschen“. Diese Antreiber führen zu Überforderung.

Übungen:

• Glaubenssätze erkennen und hinterfragen
• Neue, stärkende Botschaften formulieren: „Gut ist gut genug“
• In stressigen Situationen innehalten und reflektieren

„Du musst nicht alles schaffen – du darfst auch loslassen.“

7️⃣ Finden Sie Ihr persönliches Selbstfürsorge-Motto

Ein Leitsatz oder Symbol kann helfen, sich immer wieder an die eigene Selbstfürsorge zu erinnern.

Beispiele:

• „Ich bin genug.“
• „Ruhe ist produktiv.“
• „Ich achte auf mich – jeden Tag.“

„Ein Motto ist wie ein innerer Kompass – es zeigt dir den Weg zurück zu dir selbst.“

Die Wissenschaft hinter Selbstfürsorge für Lehrerinnen– warum sie wirkt

Selbstfürsorge für Lehrerinnen ist mehr als ein Trend – sie ist wissenschaftlich fundiert. Studien zeigen, dass gezielte Selbstfürsorgemaßnahmen bei Lehrkräften zu einer signifikanten Reduktion von Stress und emotionaler Erschöpfung führen. Achtsamkeit, Bewegung, Schlaf und soziale Unterstützung sind dabei zentrale Wirkfaktoren.

Studienergebnisse im Überblick

„Selbstfürsorge ist kein Rückzug – sie ist aktive Gesundheitsförderung.“

Vertiefende Übungen für den Lehreralltag

Hier sind drei einfache, aber wirksame Selbstfürsorge-Routinen, die sich gut in den Schulalltag integrieren lassen:

1. Achtsamkeitsanker setzen

Wählen Sie ein Symbol (z. B. eine Tasse Tee, ein Stein, ein Zitat), das Sie täglich an Ihre Selbstfürsorge erinnert. Platzieren Sie es sichtbar auf Ihrem Schreibtisch oder in Ihrer Tasche.

2. Atemübung „4–6–8“

• 4 Sekunden einatmen
• 6 Sekunden halten
• 8 Sekunden ausatmen Wiederholen Sie das 3-mal – ideal vor schwierigen Gesprächen oder nach stressigen Stunden.

3. Selbstfürsorge-Journal

Notieren Sie täglich:

• Was hat mir heute gutgetan?
• Was hat mich gestresst?
• Was brauche ich morgen?

Diese Reflexion stärkt Ihre Selbstwahrnehmung und hilft, Muster zu erkennen.

Selbstfürsorge für Lehrerinnen – gemeinsam im Kollegium

Selbstfürsorge für Lehrerinnen muss nicht einsam sein. Im Kollegium können Sie sich gegenseitig stärken und inspirieren.

Ideen für mehr Miteinander:

• „Selbstfürsorge-Mittwoch“: Gemeinsame Pause mit Tee und Austausch
• Kollegiale Spaziergänge nach der Schule
• Austausch über Entlastungsstrategien in Konferenzen
• Gemeinsame Teilnahme an Achtsamkeits-Workshops

„Selbstfürsorge ist ansteckend – wenn wir sie teilen.“

Professionelle Angebote zur Selbstfürsorge für Lehrerinnen

Viele Bundesländer und Schulberatungsstellen bieten mittlerweile gezielte Programme zur Lehrergesundheit an:

• Fortbildungen zu Achtsamkeit & Stressbewältigung
• Supervision und kollegiale Fallberatung
• Online-Kurse zur Psychohygiene
• Coaching für Lehrkräfte und Schulleitungen

Tipp: Informieren Sie sich bei Ihrer Schulberatungsstelle oder im Fortbildungsportal FIBS über aktuelle Angebote.

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Fazit: Selbstfürsorge ist Ihre Superkraft im Schulalltag

Selbstfürsorge ist kein Egoismus – sondern eine Voraussetzung für gute pädagogische Arbeit. Sie schützt vor Burnout, stärkt Ihre Resilienz und schenkt Ihnen die Kraft, auch in herausfordernden Zeiten präsent und wirksam zu bleiben.

Denn: Wer gut für sich sorgt, kann auch gut für andere da sein.

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